Chế độ dinh dưỡng gợi ý cho người luyện tập thể thao

Để việc tập luyện thể dục thể thao mang lại được hiệu quả như mong muốn, việc hiểu rõ chế độ dinh dưỡng cho toàn bộ quá trình luyện tập của từng loại hình hoạt động đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Nếu muốn việc tập luyện thể dục hàng ngày có hiệu quả, bạn nên hiểu rõ mục đích của việc làm này là giúp cơ bắp săn chắc cơ bắp, để giảm cân hay học tính nhẫn nại.

Để cơ bắp chắc khỏe, cần phải ăn nhiều thịt, sữa, cá, đậu Hà Lan vào bữa ăn trước khi tập vì nếu thiếu protein thì không thể có cơ bắp. Chẳng hạn như tập vào buổi sáng thì bữa tối hôm trước cần ăn nhiều protein, còn tập vào buổi chiều thì bữa trưa cần đầy đủ dinh dưỡng. Để thúc đẩy phát triển cơ và giảm suy nhược cơ, nên dùng đồ uống dành cho tập thể thao có chứa carbon hydrat (chất đường hoặc tinh bột) và protein sau khi luyện tập. Tuy nhiên, các bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo nếu tập thể thao với mục đích giảm cân.

Việc tập luyện với cái dạ dày rỗng là hoàn toàn không tốt, vì theo Joanna Hall, nhà khoa học nghiên cứu về thể thao thì để việc luyện tập có kết quả, cơ thể cần phải nạp đủ năng lượng. Quá trình trao đổi chất chịu tác động và việc giảm cân được hỗ trợ nhờ các hoạt động tập luyện. Môn thể thao thích hợp nhất cho việc giảm cân là đi xe đạp hoặc chạy bộ.

Nên dùng thức ăn và đồ uống có nhiều chất chống oxy hóa nếu luyện tập thể thao hằng ngày. Cần lưu ý, phải bổ sung nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, E, axit béo Omega-3 khi hoạt động nhiều.

Chạy đường dài

Lưu ý: Để duy trì năng lượng, phải cung cấp cho cơ thể hỗn hợp cacbon hydrat và protein.

Trước khi luyện tập: Dành ra ít nhất 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống 1/2 lít nước quả loãng. Có nhiều chất chống oxy hóa trong nước trái cây. Nước trái cây sẽ càng có công dụng tốt hơn khi pha thêm nước sôi để nguội vì chứa nhiều muối và đường.

Trong suốt quá trình luyện tập: Uống ít nhất nửa lít nước khi chạy được 8km đầu. Tiếp theo thì uống nước tăng lực hoặc nước trái cây khi sang mốc 10km. Vì lúc này lượng cacbon hydrat cung cấp cơ thể đã được giải phóng nên phải bổ sung một lượng mới.

Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ nên ăn 2 lát bánh mì phết mứt cam. Sau đó, ăn thêm một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như món khoai tây-cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá hồi vào một tiếng tiếp theo. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.

Chạy vượt rào

Lưu ý: Đối với những môn thể dục có cường độ trung bình như chạy vượt rà, nên bổ sung nhiều chất cacbon hydrat.

Trước khi luyện tập: Dùng một bữa ăn nhẹ gồm trái cây, hạt điều hoặc bánh rán và một cốc trà xanh vào trước khi luyện tập khoảng 30 phút sẽ cung cấp đủ năng lượng trong quá trình tập.

Trong quá trình tập luyện: hãy uống nửa lít nước nếu khát.

Sau khi luyện tập: Sau 01 giờ, để cung cấp đầy đủ các loại vitamin và muối khoáng nên dùng một bữa ăn giàu chất cacbon hydrat gồm rau luộc hoặc rau xào, thêm một đĩa salad và một cốc nước cà rốt ép hoặc cốc nước cam ép.

Yoga

Chuẩn bị: Để duy trì năng lượng nên ăn nhẹ và không ăn gì nếu bài tập có nhiều phần tập uốn dẻo và căng cơ.

Trước khi luyện tập: Nên ăn trái cây hoặc hạt điều, nước sinh tố cà rốt hoặc cam tươi có pha thêm chút nước đun sôi để nguội vào trước khi luyện tập khoảng 30 phút. Để tránh làm ảnh hưởng tới quá trình khử nước, không nên uống nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất vì có lượng đường cao.

Trong quá trình tập luyện: Uống nửa cốc nước nếu bạn thấy khát.

Sau khi luyện tập: Bổ sung protein nguồn gốc thực vật như là gà nhồi đậu Hà Lan bọc vào rồi nướng – món này giàu năng lượng. Hoặc ăn đậu phụ để tạo sức mạnh cho cơ. Uống nước trà xanh sẽ chuyển hóa hydrat và tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

Trong quá trình tập yoga nên uống nửa cốc nước

Golf

Chuẩn bị: Để giúp cơ thể duy trì tinh thần và thể lực nên dùng một bữa ăn chứa 50% protein và 50% cacbon hydrat trước khi chơi golf. Để tránh cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ, không nên ăn quá nhiều chất cacbon hydrat.

Trước khi luyện tập: Nên ăn một chút cá ngừ rán bọc khoai tây với rau chân vịt hoặc khoai tây chiên giòn với salad vào 1 giờ trước khi tập luyện.

Trong quá trình tập luyện: Năng lượng sẽ được duy trì trong suốt quá trình tập khi uống một cốc nước chuối xay cùng trái cây pha với 50% nước. Những trái cây mọng nước màu sẫm ví dụ như quả việt quất (quả mua) giúp sáng mắt và hoạt động của mắt nhanh nhẹn hơn.

Sau khi luyện tập: Sau khi hoàn thành bài tập 01 giờ nên ăn nhẹ, thức ăn nên ấm nóng đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Những món ăn nóng như là pizza rau và thịt gà. Thịt gà, rau xanh và bột làm bánh pizza cung cấp vitamin B, cacbon hydrat giúp bạn bổ sung năng lượng đã bị tiêu hao.

Bơi lội

Chuẩn bị: Dạ dày căng đầy thức ăn sẽ khiến việc tập luyện môn thể thao này không thể thực hiện được. Nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao khi bơi nước rút vào buổi sáng sớm.

Trước khi luyện tập: Nên uống một cốc cà phê đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài vào 20 phút trước khi bơi. Quá trình tạo năng lượng được thúc đẩy nhờ adrenaline có trong cà phê, mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cà phê sẽ giúp lợi tiểu.

Trong quá trình tập luyện: Hãy uống nửa lít nước, nếu bơi đường dài.

Sau khi luyện tập: Chỉ nên ăn sau khi kết thúc bài tập được 1 giờ. Bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein đều ăn được. Chẳng hạn như như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C, beta caroten và các chất chống oxy hóa khác.

Đi xe đạp

Chuẩn bị: Do khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn, nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng.

Trước khi luyện tập: Nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối vào 30 phút trước khi bước vào bài tập. Ăn các loại trái cây mọng nước để bổ sung thêm nước cho cơ thể.

Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực thường xuyên tránh quá trình hydrat hóa.

Sau khi luyện tập: Ăn món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua để cân bằng lượng cacbon hydrat và protein. Cơ thể tràn đầy sức sống khi uống thêm 02 tách trà xanh.

Bóng đá

Chuẩn bị: Sinh lực cho cơ thể được mang lại nhờ bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện. Nên bổ sung protein sau khi tập xong để các cơ thêm dẻo dai.

Trước khi luyện tập: Ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua vào 1 giờ trước khi tập luyện. Để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại mệt mỏi nên uống thêm nước trái cây.

Trong quá trình tập luyện: Để thay thế cho lượng nước đã bị mất nên uống nửa lít nước. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.

Sau khi luyện tập: Ăn sườn cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây vào 1 giờ sau khi kết thúc bài tập. Các cơ thêm dẻo dai nhờ protein, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.

Tennis

Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.

Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30-60 phút. Ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 2 quả trứng luộc với 2 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.

Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước hoặc nước cam và táo ép.

Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các chất vitamin. Nên ăn sandwich làm bằng lúa mạch với lê, gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.

(Theo Dantri.com.vn)

TRUNG TÂM HUẤN LUYỆN BÓNG ĐÁ HOÀNG GIA

          

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Văn Phòng: 61 Đường D5, Phường 25, Quận Bình Thạnh, TPHCM

Web: www.daybongda.edu.vn - www.bongdahoanggia.com 

Email: bongdahoanggia.rfc@gmail.com

Điện Thoại: 090.264.1618 - 0933.257.301